Каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки не всегда даются с прежней легкостью. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. А многие лишь к сорока годам начинают задумываться о том, чтобы как-то разбавить часто «сидячую» работу и сгладить последствия не всегда правильного питания. Ниже поговорим о том, каким спортом можно заняться в 40-45 лет, полезным  для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

• Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
• Человек становится менее гибким.
• Уменьшается костная масса, причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
• Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Если местом тренировки выбран тренажерный зал, то следует соблюдать правила:

• Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.
• Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.
• Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Стоит отметить, что выбор вида спорта по отношению к полу весьма условен. Поэтому каждый человек может попробовать себя в одном из видов спорта, отмеченных в данной подборке.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, если в 40 вы только-только знакомите себя со спортом, то великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

• Не нужно много времени;
• Можно работать со свободными весами;
• Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

• Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

• Нагрузка на все группы мышц;
• Не травмоопасный вид спорта;
• Полезно для лечения многих болезней.

• Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.

Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

• Развитие сердечно-сосудистой системы;
• Быстрое достижение результата;
• Нет необходимости посещать спортзал.

• Не развивает гибкость;
• Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц;
• Развитие дыхательной системы;
• Развитие гибкости;
• Похудение и восстановление;
• Нормализация нервной системы;
• Не травмоопасный вид спорта.

• Большие нагрузки на связки.

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.

• Развитие сердечно-сосудистой системы;
• Борьба со стрессом;
• Похудение;
• Развитие дыхательной системы;
• Профилактика варикоза.

• Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

• Развитие гибкости и пластичности;
• Подходит для похудения;
• Улучшение осанки;
• Развитие системы кровообращение;
• Замедление процессов старения.

• При резком увеличении нагрузки возможны травмы;
• Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

• Нет возрастных ограничений;
• Похудение;
• Улучшение тонуса мышц;
• Нормализация кровообращения;
• Снижение нагрузки на суставы;
• Противопоказания отсутствуют.

• Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

Лучшие зимние виды спорта

Беговые лыжи

Лыжный спорт – это замечательный способ укрепить свое физическое здоровье и улучшить эмоциональное состояние. Проведение времени на свежем воздухе пойдет на пользу всему организму, а равномерная нагрузка на верхний и нижний плечевой пояс позволит одновременно воздействовать на весь мышечный каркас. Итак, почему же стоит попробовать себя в лыжах, в том числе, тем, кто перешагнул сорокалетний рубеж.

Причин тому много:

1. Беговые лыжи – отличный вид кардиотренировки, что позволяет улучшить работу сердца и сосудов, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Катание на лыжах позитивно влияет на дыхательную систему. Увеличенное поступление кислорода во время лыжной тренировки способствует более интенсивному выдыханию углекислого газа, улучшает функцию легких.
3. Равномерное укрепление мышц и повышение гибкости. Катание на лыжах равномерно нагружает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса, тем самым обеспечивая гармоничное развитие и улучшение координации движений.
4. Катание на лыжах на лоне природы позволяет эффективнее бороться со стрессом.
5. Регулярные лыжные тренировки помогают снизить вес: большее поступление кислорода позволяет активизировать обмен веществ, что в свою очередь запустит, в числе прочих, процессы жиросжигания.

Беговые лыжи, в отличие от горных, не сложны в освоении и не слишком травмоопасны при разумном подходе к тренировкам. Этот момент позволяет их освоить даже тем, кто не пробовал кататься на лыжах в более молодом возрасте.

• Польза для сердечно-сосудистой системы;
• Положительно влияет на дыхательную систему;
• Нагрузка на все мышцы тела;
• Спорт легок в освоении.

• Возможность заниматься зависит от погодных условий и достаточности снежного покрова.

Катание на коньках

Сразу стоит отметить, что если в более молодом возрасте человек ни разу не стоял на коньках, то освоение данного вида активности может стать не самым легким занятием. Однако при соблюдении техники безопасности, правил катания на катках и, при необходимости, использовании средств защиты (налокотники, наколенники) удастся освоить базовые навыки без ненужного травмирования.

Катание на коньках позволит укрепить мышцы ног и пресса, развить общую выносливость, упрочить нервную систему,  улучшить координацию. Необходимую нагрузку, а с ней и пользу, при катании на коньках получает дыхательная система.

Если при катании на коньках взять в руки клюшку и немного «погонять» шайбу, полезную нагрузку получат и мышцы плечевого пояса.

• Хорошо тренируются мышцы ног и пресса;
• Отлично сжигаются калории при интенсивном катании;
• Улучшается общая координация;
• Развивается выносливость.

• Высокий риск травматизма;
• Но освоение «с нуля» потребуется время, терпение и аккуратность.

В заключение хочется отметить, что не стоит бояться осваивать новые виды спорта, разумное дозирование нагрузок и внимание к своему организму — залог успеха. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее.