Лучшие протеиновые коктейли в 2024 году

Сегодня каждый человек, хоть немного знакомый со спортом и поддержанием своего здоровья, слышал о белке и протеине. Тема спорта очень актуальна в наше время, и по ней сделано немало работ. И частенько в них поднимается данная тема. Вреден ли протеин для здоровья, какие плюсы и минусы есть при употреблении, как подобрать пищевую добавку правильно и что же это, собственно, такое? На эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в данной статье. Начнём по порядку.

Что такое протеин?

Начнём с самого простого, но самого важного – с главной темы статьи. Протеин – в переводе с английского «белок». Данное слово прочно вошло в наш лексикон и применяется повсеместно. Из перевода сразу становится понятно, что протеины – смеси или пищевые добавки с высоким содержанием этого самого белка.

В нашем организме данный элемент играет самую главную роль по наращиванию мышечной массы и помогает в ускоренном восстановлении. Основа всегда одна, но вот вкус данной добавки может существенно розниться от товара к товару. Так, например, встречаются протеины с клубничным, ванильным, молочным или шоколадным вкусами. И это далеко не предел, каждый при желании может найти себе подходящий вариант.

Если говорить о порциях, то на 30 гр. Смеси необходимо 200-250 мл. жидкости. Такой состав содержит нужное для организма количество белка, а также совсем немного жиров и углеводов.

Продукты с протеином

Кроме коктейлей и смесей, столь необходимый элемент берётся и из других продуктов. Разумеется, по большей части это различное мясо. Где-то содержание выше, где-то меньше. Вот небольшая сводка (содержание протеина в одном килограмме):

• Птица и свинина – 27 гр;
• Говядина – 26 гр;
• Рыба – 22 гр;
• Фасоль – 14 гр;
• Гречка – 13 гр.

Разумеется, есть и другие продукты с его содержанием, но концентрация протеина там совсем низкая.

Разновидности

Самих по себе порошков очень много, но они могут различаться по двум параметрам: способу изготовления и продукт изготовления. Подробнее об этом дальше.

Способ изготовления

От способа по созданию будет зависеть итоговое содержание элементов в продукте. Разделяются способы создания товаров на три вида:

1. Концентрат. Производится с помощью экстракции белка из различных продуктов с высоким содержанием данного элемента. В основном они содержат 60-90% самого протеина и прочие жиры с углеводами на оставшиеся 10-30%. Среди всех аналогов являются самыми дешёвыми, но с ними не достигнуть значительного прогресса в спорте.
2. Изолят. Очищенный белки с небольшими примесями в 5-10%. Больше прочих подойдут для набора мышечной массы и скорейшего восстановления т.к. почти полностью состоят только из белка.
3. Гидролизат. Создаются с помощью химических процессов, которые расщепляют элемент на простые соединения в виде аминокислот. За счёт простой структуры они быстро усваиваются, поэтому больше всего подойдут для употребления после тренировок

Используемый продукт

1. Сывороточный. Способ с изготовлением их молочной сыворотки. Именно такой состав лучше всего влияет на мышечную массу и её набор, ускоряя метаболизм всего организма. Технология производства очень универсальна, поэтому из них тело способно получить максимум питательных веществ. Кроме того они усваиваются куда быстрее прочих аналогов. Вкус у них сам по себе нейтрален, что позволяет свободно экспериментировать с различными вкусовыми добавками. По всем вышеизложенным причинами именно сывороточные протеины пользуются наибольшей популярностью среди покупателей. Единственный недостаток состоит в большом содержании лактозы, из-за чего люди с её непереносимостью не смогут его использовать.
2. Говяжий. Из названия можно понять, что основной продукт изготовления – говяжье мясо. По содержанию различных элементов он похож на сывороточный. Однако, у говяжьего протеина пониженное содержание лейцина, что влияет на рост мышц, а также более длительное расщепление и усвоение организмом. Последним недостатком станет резкий вкус, который можно перебить только большим количеством прочих добавок.
3. Казеиновый. Производятся на основе молока, как и сывороточные, однако задействована совсем другая технология. Сам по себе казеин – основной компонент порошков, и это главный элемент в твороге, сыре и молоке. Несмотря на это, они являются полными противоположностями. В отличие от сывороточных, они усваиваются куда дольше, снижают аппетит и куда быстрее усваиваются. Главная проблема казеиновых порошков — в более слабом эффекте для мускулатуры.
4. Яичный. Не особо популярный вариант при производстве. Всё дело в том, что это относительно новый вид продукта, а потому его свойства на организм изучены не до конца. Однако его можно использовать людям с непереносимостью лактозы, что может стать хорошей альтернативой сывороточному варианту. В яичном белке содержится такой элемент, как авидин. Будьте аккуратны при частом употреблении, ведь там этого элемента много. В больших количествах он подавляет другой важный компонент – биотин. При его нехватке могут появиться различные побочные эффекты: от сухости кожи до апатии и гиперчувствительности.
5. Веганский. Подойдёт для людей, кто в силу тех или иных причин не может использовать вышеописанные аналоги. В их основе лежит соя, конопля или горох, в которых содержится некоторое количество белка. Само собой, содержание белков в растительной пище значительно меньше, а потому эффект от их использования самый незначительный. Для большинства людей куда лучше будет применять более популярные и эффективные протеины.
6. Многокомпонентный. Последний в данном списке. Это смешанные порошки с большим содержанием различных продуктов, а, следовательно, и протеинов в составе. Этот вариант порошков можно назвать универсальным, ведь употреблять их можно в любое время тренировки.
7. Гейнер. Отдельная разновидность, которая выносится в собственную категорию. Подобная смесь также содержит большое число углеводов. Такое питание больше всего подойдёт для бодибилдеров. Основная задача гейнеров состоит в том, чтобы заменить собой приём пищи с необходимыми элементами, а также разгрузить пищеварительную систему за счёт лёгкого усвоения.

Правила применения

Важно понимать, что протеин был и остаётся всего лишь пищевой добавкой. Если у вас сбалансированный рацион, и вы получаете достаточно необходимых элементов из стандартной пищи, то, скорее всего, подобные нововведения вам и не потребуются. В иных же случаях такие добавки могут помочь вам привести фон в норму. В любом случае перед началом употребления стоит консультироваться с врачами и сдавать необходимые анализы. Встречались случаи, когда неподготовленные люди только вредили своему телу употреблением новой добавки.

Если говорить о стратегиях применения, то их можно выделить две. Опять же, принимать протеин стоит только при явной нехватке белка в организме т.к. сами по себе коктейли менее полезны, чем обычная пища. Во-первых, можно сочетать приём с тренировками: до или после нагрузок, чтобы аминокислоты усвоились и вступили в работу. Существуют даже специализированные товары, предназначенные для употребления ДО или ПОСЛЕ тренировок.

Вторым способом употребления является промежуточный перекус. Он просто позволяет поддерживать уровень веществ в норме, а за счёт быстрого усвоения принимать его можно почти в любое время. Правда, не стоит увлекаться этим на постоянной основе, ведь, как и писалось выше, стандартный сбалансированный приём пищи будет куда полезней.

Вред продукта

Скажем сразу, что протеины запрещается принимать людям, у которых имеются проблемы с почками, желудком или кишечником, а также людям с аллергией на те или иные компоненты (например, лактозу в сывороточных продуктах).

В остальных случаях умеренное употребление в разумных пределах под присмотром специалистов не оказывает негативного влияния. Всё есть яд, и всё есть лекарство. Самое важное – дозировка и необходимость для организма.

Однако, стоит знать, что были проведены некоторые исследования, связанные с производством в разных странах. Результаты говорят о том, что практически нигде не имеется ГОСТов по производству, а потому часть продукции может иметь опасные примеси. Так, например, в порошках американского производства были найдены тяжёлые металлы, свинец и ртуть. Стоит внимательно ознакомиться с составом, прежде чем приобретать тот или иной порошок. Даже небольшие дозы могут очень навредить, особенно при употреблении на регулярной основе.

Выбор

На что опираться при подборе? Выбирая товар, важно ставить перед собой конкретные вопросы и отвечать на них. От этого и будет зависеть итоговый выбор. Продукты разделяются на несколько целей:

• Набор мышечного волокна и выраженный рельеф;
• Похудение, сжигание жира и ускорение метаболизма;
• Восполнение недостатка белка.

Далее поговорим о факторах, на которые стоит опираться при выборе.

Происхождение белка

Выше мы уже говорили о продуктах, из которых синтезируется белок, он имеет следующее происхождение:

• Молочное;
• Яичное;
• Мясное;
• Растительное.

Каждый из видов имеет свои сильные и слабые стороны, а также полезные свойства и противопоказания. Это самое главное, на что стоит смотреть при выборе.

Вид коктейля

Сегодня на прилавках встречается два вида протеинов: монопротеины и мультипротеины.

1. Первые – белок только одного типа. Он быстро усваивается, не нагружает систему и обогащает мышечные ткани. Лучше всего подойдёт для употребления перед началом тренировок.
2. Вторые – сочетание быстро и медленно усваиваемых элементов. Такие сочетания обеспечивают постоянный приток микроэлементов, продолжительное время питая мышечную ткань. Такие сочетания способствуют более эффективному росту и восстановлению, а потому их зачастую применяют после тренировок или в перекусах.

Именно от поставленной задачи и будет зависеть выбор между моно и мульти белками.

Аминокислотный профиль

Непосредственно энергетическая ценность того или иного порошка будет измеряться содержанием усваиваемых аминокислот. Среди данных соединений самые важные это: лейцин, валин, изолейцин. При нагрузках именно они подвергаются процессам окисления и улучшают синтез белка в теле, уменьшая повреждения тканей и усиливая тонус.

При идеальном соотношении в протеине должно быть содержание 2 к 1 к 1 (лейцин, изолейцин, валин). Знакомясь с составом, обратите внимание, что пересчёт по аминокислотам должен проводиться на сухом остатке. При разбавлении жидкостью часть свойств будет утеряна, а потому пищевая ценность таких белков ниже.

Безопасность

Выше мы писали о недобросовестных производителях, которые способны добавлять вредные пищевые добавки или отдельные элементы. Внимательно знакомьтесь с составом и обращайте внимание на другие пункты, такие как:

• Экспертиза в лабораториях. Самая важная часть – проверка по всем параметрам и выдача сертификатов качества. Порошок проходит оценку по ряду параметров: безопасность состава, ценность белка, органолептические свойства и пищевая ценность. Без таких заключений экспертов польза продукта ставится под большой вопрос. Ведь если с продуктом всё в порядке, то почему бы не получить образец качества?
• Очистка сырья. Перед процессом обработки в продукте содержатся различные побочные вещества, которые должны быть изъяты из итогового состава или сведены к минимуму. В основном используется технология тройной фильтрации, включающая три последовательных этапа: ультрафильтрация (общее выведение), микрофильтрация (выведение на клеточном уровне) и обратный осмос:

1. Ультрафильтрация. Это первый этап, где сывороточный протеин отделяется от лактозы и золы. После подобной процедуры содержание белков повышается в среднем до 70-80%.
2. Микрофильтрация. Второй этап, в ходе которого фильтрующие мембраны избавляются от остатков жира и лактозы, с которыми не справилась общая фильтрация. Итоговый % белка после данного этапа повышается до 85-90%.
3. Обратный осмос. Последний этап, где мембрана устанавливается таким образом, чтобы суметь пропускать только незаряженные молекулы минеральных веществ. Она не разрушает структуру белков, а потому они не теряют ценности. После этого содержание снова вырастает и достигает 90% и более.

Вкус

На первый взгляд может показаться довольно несущественной деталью. Однако регулярный приём во время тренировок рано или поздно сведёт вас с ума, ведь принимать придётся через силу. Это даже может повлиять на дальнейшие результаты. По этой причине нейтральные белки пользуются большим успехом, ведь именно с ними возможны различные вкусовые сочетания.

Если после принятия вы чувствуете некоторый химический привкус, то это тревожный звоночек, сигнализирующий об искусственности.

Упаковка

Тут речь идёт о способе упаковки и хранения: большой пакет или отдельные расфасованные порции. Так, например, порционные пакетики проще брать с собой, ведь они не занимают много места. Под большую же упаковку придётся выделить отдельное место, ещё и постоянно сверять дозировку, чтобы не принят слишком мало или слишком много.

Дополнительные ингредиенты

Основная функция любого протеина останется неизменной: насыщение белком. Но это не значит, что такой состав исключает какие-либо дополнительные компоненты. Так. Например, они могут содержать растворимые пищевые волокна в виде натуральных пребиотиков. Это нужно для ускоренного усвоения продукта. В них могут содержаться и другие натуральные компоненты, которые способны ускорять метаболизм, стимулировать жиросжигание или усиливать восприимчивость.

Женский и мужской

Пол тоже будет влиять на покупаемый протеиновый комплекс. Всё дело в биологии и собственно воздействии на человеческий организм. У мужчин мышечная масса в среднем больше, к тому же именно мужчины лучше усваивают белок, а значит для них содержание должно быть выше, чтобы достигать более значимых результатов.

Лучшие протеиновые коктейли 2024

Сывороточный протеин

Сывороточный натуральный Whey 100 900 г, печенье, Trec Nutrition, (белковый коктейль для набора мышечной массы)

Многокомпонентный порошок с выбором различных вкусов (не только печенье). Содержание белка в 100 гр. Продукта составляет 24 гр. Производство базируется в Польше, имеются все необходимые сертификаты качества.

Средняя цена: 2500 рублей.

• Используемые продукты;
• Разнообразие вкусов;
• Универсальность.

• Ценовой сегмент.

Сывороточный Rline Light Whey, вкус мороженое пломбир, 1000 гр / 30 порций

Товар с большим разнообразием вкусов. Не содержит ГМО, лактозу и сахар. В 100 гр. Содержится 60 гр. белков. Давно существует на рынке, пользуется большим спросом и имеет необходимые сертификаты качества.

Средняя цена: 1500 рублей

• Качества сырья;
• Цена и качество;
• Можно использовать при проблемах с ЖКТ;
• Разнообразие вкусов.

• Плохая растворяемость.

Сухой пищевой сывороточный протеин «PROTEIN»

Натуральный вкус и эффективное воздействие на организм – визитная карточка этого порошка. Производится и продаётся в России. Рассчитан на 33 порции, не содержит добавок в виде глютена и сукралозы.

Средняя цена: 1200 рублей

• Стоимость;
• Натуральный состав;
• Отсутствие примесей.

• Нет разнообразия вкусов.

Концентрат сывороточного белка 55% 500 г.

Нейтральный натуральный состав без примесей и добавок. Многокомпонентный порошок, хорошо подойдёт для промежуточного употребления. Мягкая и плотная упаковка, удобно хранить и использовать

Средняя цена: 700 рублей

• Цена;
• Состав порошка;
• Упаковка для хранения;
• Постоянная подпитка организма.

• Низкое содержание белка;
• Отсутствие вкуса.

Протеин сывороточный. 1000гр. Пломбир

Стандартный продукт с большим разнообразием вкусов и сертификацией качества. Имеется вес на 0,5 кг и 1 кг. Мягкая упаковка и удобство хранения. В составе высокое содержание белка, а также хороший подбор микроэлементов для восстановления организма. В 100 ГР. продукта содержится целых 90 гр. белка.

• Очень низкая цена;
• Разнообразие вкусов;
• Можно употребят при проблемах с ЖКТ;
• Высокое содержание белка.

• Не обнаружено.

Протеиновые коктейли разных типов

OPTIMUM NUTRITION 100% CASEIN GOLD STANDARD

Само название уже говорит о виде белка, входящего в состав – казеине мицеллярном. В сочетании с другим веществом под названием Aminogen этот белок отлично усваивается организмом. В состав смеси входят кальций, натрий и огромное количество аминокислот: заменимых и незаменимых. Жиров и углеводов крайне мало, что делает порошок пригодным для диетического питания. Есть пять разных вкусов. В порции 32 гр содержится 24гр белка.

Средняя цена: 3870 рублей за банку 1800 гр.

OPTIMUM NUTRITION 100% CASEIN GOLD STANDARD

Подробнее о продукте:

• есть выпуск в больших банках по 1800 гр, в которой содержится до 55 порций продукта;
• вкусы не приторные и не синтетические, а приятные;
• в составе есть аминокислоты ВСАА;
• минимум жиров и углеводов.

• цена высокая, хотя белок всего один, и концентрация его не самая большая.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN

Белковый коктейль на основе казеинового протеина, очень востребованный среди спортсменов-профессионалов. Дело в том, что содержание углеводов в этой смеси практически нулевое, поэтому коктейль идеален для усушки перед соревнованиями. С другой стороны, коктейль не способен быстро восстановить организм после тренировки – в данном случае придется добавить в смесь мороженое, сироп или просто сахар. Если принимать такой коктейль на ночь, то он всю ночь будет понемногу питать мышечные ткани, заставляя их расти. В порции 33 гр содержится 24 гр белка.

Средняя цена: 3450 рублей за банку 2.39 кг.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN

• доступная цена;
• большая банка, которая содержит до 72 порций коктейля;
• минимальное содержание углеводов и жиров;
• «долгоиграющие» аминокислоты, питающие организм до 7 часов после приема.

• не подходит для быстрого восстановления организма и резкого набора мышечной массы.

MUSCLEPHARM COMBAT 100% CASEIN

Основу составляет казеин мицеллярный с очень высокой степенью очистки. Казеин является медленным протеином и усваивается в течение длительного времени (до 7 часов) после приема, постепенно подпитывая мускульные ткани. Порошок улучшает работу ЖКТ благодаря содержащимся в нем пищевым волокнам. Глютен отсутствует. Всего грамм углеводов на порцию – нет риска набрать жировую массу, прекрасно подходит для усушки. Содержит микроэлементы: кальций, натрий, калий, железо. Смесь подходит для людей с непереносимостью лактозы, которым рекомендовано разбавлять порошок именно водой. В одной порции 32 гр содержится 28 гр белка.

Средняя цена: 2520 рублей за банку 907 гр.

MUSCLEPHARM COMBAT 100% CASEIN

• отсутствие жиров, практически нулевое содержание углеводов;
• высокая концентрация белка;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

• высокая цена.

VIRGIN PROTEIN

Смесь содержит высококачественный сывороточный (быстроусвояемый) белок, полученный методом ультрафильтрации с последующей сушкой, и аминокислоты ВСАА, помогающие питать мышечную ткань. Жиры и углеводы практически отсутствуют. Компания решила не добавлять никаких ароматизаторов, так как они не всегда нравятся потребителям.  Порошок подходит как для спортсменов, желающих нарастить мышцы, так и для людей, желающих правильно худеть. В составе нет никаких консервантов, подсластителей и красителей. В порции 30 гр содержится 24 гр белка.

Средняя цена: 1099 рублей за пачку 1000 гр.

VIRGIN PROTEIN

• очень доступная цена;
• белок имеет высочайшую степень очистки;
• мягкая упаковка занимает куда меньше места, чем банка;
• наличие ВСАА-аминокислот, помогающих усваивать белок.

• пока отсутствует в розничной торговле, заказывается на складе в Санкт-Петербурге.

4 DIMENSION NUTRITION HYDRO MATRIX

В составе гидроизолированный протеин, который очень быстро усваивается организмом и интенсивно питает мышцы. Коктейль подходит для восстановления спортсменов после тренировки, так как скорость усвоения белка составляет всего 2-4 часа. Имеется 2 разных вкуса: шоколад и ваниль. Оба вкуса на вкус естественные и не надоедают. В порции 30 гр содержится 24 гр белка.

Средняя цена: 2200 рублей за банку 1360гр.

4 DIMENSION NUTRITION HYDRO MATRIX

• содержит быстроусвояемый белок;
• вкусы очень естественные;
• практически полное отсутствие жиров и углеводов.

• в шоколадном вкусе ароматизатором является порошок какао, прошедший щелочную обработку.

REAL PHARM REAL HYDRO 100

Сывороточный белок в этом порошке получен в результате гидролиза и ускоренной абсорбции. Стимулирует анаболические процессы организма, а содержание жиров и углеводов совершенно ничтожное, что позволяет использовать порошок в диетических целях. В составе есть помогающие усвоению белка аминокислоты ВСАА. Выпускается аж в 7 вкусовых вариантах! Увы, в составе есть немного химических консервантов. Производство: Польша. В порции 32 гр содержится 27 гр белка.

Средняя цена: 1620 рублей за пачку 700 гр.

REAL PHARM REAL HYDRO 100

• ускоряет анаболизм и замедляет катаболизм;
• множество вкусов;
• очень хорошая усвояемость белков;
• мягкая упаковка занимает меньше места, чем банка.

• некоторые вкусы содержат красители и консерванты.

OPTIMUM NUTRITION PLATINUM HYDRO WHEY

Сывороточный белок смеси получен методом гидроизоляции и представляет собой очень высококачественный, максимально очищенный протеин. Добавленные в состав различные ВСАА-аминокислоты помогают усвоить белок быстро и до единого грамма. Жиров и углеводов символический минимум, зато в составе есть витамины А и С и микроэлементы натрий, кальций и железо. Также в составе есть полезнейший лецитин. Порошок выпускается со множеством вкусов, в том числе и очень необычных: «печенье со сливками», «шоколадная мята», «красный бархатный пирог». Этот протеиновый порошок имеет большую популярность в профессиональном спорте. В порции 39 гр содержится 30 гр белка.

Средняя цена: 4400 рублей за банку 1590 гр.

OPTIMUM NUTRITION PLATINUM HYDRO WHEY

Обзор препарата —  в видео:

• очень высокое качество легкоусвояемого белка;
• комплекс ВСАА-аминокислот;
• большое содержание белка в порции;
• наличие витаминов, микроэлементов и лецитина.

• очень высокая цена – при ограниченном бюджете рекомендуется принимать только профессиональным спортсменам.

SYNTRAX NECTAR

Необычная и яркая упаковка сразу привлекает внимание покупателей. Однако продукт знаменит не только красочной этикеткой – производитель постарался над составом, сделав максимально очищенный от примесей по сравнению с аналогами протеин. Жиров и углеводов просто нет! Коктейли выпускаются в различных вкусовых вариациях, причем вкусы эти редкие и необычные: капучино латте, апельсиновый крем, шоколадный трюфель, двойное печенье, клубника+киви и т.д. Для худеющих отсутствие углеводов и жиров и наличие столь экзотических вкусов – настоящая находка! В порции 30 гр содержится 23 гр белка.

Средняя цена: 2300 рублей за банку 908 гр.

SYNTRAX NECTAR

Подробнее об изоляте — в видео:

• протеин имеет высочайшую степень очистки: углеводов и жиров нет вообще;
• очень высокая усвояемость белка;
• огромное разнообразие интересных и необычных вкусов.

• при смешивании с молоком дает очень обильную пену.

PUREPROTEIN WHEY PROTEIN

Скромная по дизайну, мягкая упаковка, отечественное производство, низкая цена – все это отсылает покупателя в 70-е — 90-е годы прошлого века: минимализм и доступность для населения. Упор сделан на простоте и недорогой цене, чтобы сделать продукт доступным даже для малообеспеченных клиентов. Есть много интересных вкусов и вариант без вкуса. Очистка белка не самая лучшая: в порции 50 гр содержится 2.9 гр жиров и 3.2 гр углеводов и 35 гр белков.

Средняя цена: 780 рублей за пачку 810 гр.

PUREPROTEIN WHEY PROTEIN

Советы по применению:

• очень низкая и доступная цена;
• есть расфасовка по 420 гр;
• исполняет свою функцию – дает рост мышц.

• не самое лучшее качество очистки белка – плохо подходит для диетического питания.

Вывод

Протеиновые коктейли могут вызывать сомнение у непосвященных людей. Некоторые считают, что любой концентрированный порошок – вредная синтетическая химия. Однако следует всего лишь изучить состав таких смесей, чтобы понять: такая продукция разрабатывается с минимумом синтетики – для здорового питания. Помните, что для наращивания мышц следует употреблять протеиновые коктейли в дополнение к еде и в совокупности с силовыми тренировками, а для правильного похудения (без потери мышечной массы) следует 1-2 приема пищи заменять коктейлем и выполнять хотя бы аэробные упражнения для укрепления мышц. Для очень занятых людей или спортсменов с плотным расписанием тренировок и выступлений белковые коктейли – отличное подспорье!

Введение в свой рацион питания такого продукта должно сопровождаться строгим контролем специалистов и умеренным употреблением. Подбирайте товар из поставленных вами задач и усердно тренируйтесь, ведь белок не сделает всю работу за вас, а лишь поможет в достижении своих результатов. Подбирайте порошок исходя из отзывов и репутации производителя, а также ориентируясь на поставленные цели. Следите за своим здоровьем!