Рейтинг лучших упражнении для исправления осанки

Рейтинг лучших упражнении для исправления осанки
  • Размещено: Спорт, Хобби
  • Просмотрено: 186
  • Время прочтения: 8 мин.

Осанка кроме внешней красоты и гибкости может сохранить здоровье спины.  Деформация позвоночника является не только косметическим вопросом, но это также главная причина возникновения постоянных болей в области спины, которые со временем только усугубятся. Они могут доставлять дискомфорт и причинять неудобство. При сколиозе или если вы заметили, что часто сутулитесь предлагаем рассмотреть рейтинг лучших упражнений для исправления осанки.

Какое положение позвоночника считается правильным

Наш позвоночник похож на букву S. Благодаря ей обеспечивается амортизация, когда мы бежим, прыгаем или занимаемся другими видами спорта. Не будь S-образных изгибов удары были бы жесткими и передавались прямо на межпозвоночные диски, травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Те, кто следит за осанкой, имеют максимальный объем легких, к тому же им доступна самая большая амплитуда дыхательных движении. Давление равномерно распределяется между позвоночными дисками, поэтому нервные волокна не зажимаются, а сигналы, которые передает головной мозг, поступают беспрепятственно. В древневосточной медицине считалось, что каждый отдел позвоночника отвечает за определенные зоны нашего организма и малейшее искривление негативно влияет на работу всего организма. Здоровый позвоночник залог нормальной работы всех органов, несмотря на возрастные изменения.

Какие виды нарушений осанки существуют

Они бывают фронтальными и боковыми. К первым относятся сколиозы, при которых наблюдается несимметричность лопаток, тазовых костей, ребер и плеч. Вторые — это спрямление или наоборот чрезмерные прогибы естественной формы позвоночника. Кроме того бывают нарушения осанки, когда спина круглая, то есть сочетание кифоза со спрямлением в поясничной области. Плоская спина также считается отклонением от нормы. Любой из видов искривления позвоночника отрицательно сказывается как на внешности, так и на здоровье человека.

Как выявить нарушение осанки

Люди с неправильной осанкой чаще всего приобретают подобную патологию в детские или подростковые годы. Разница лишь в том, что во время формирования опорно-двигательного аппарата проблему устранить намного проще. Детей можно отдать на бальные танцы, гимнастику, плавание, фигурное катание или другие бюджетные секции, а самим начать заниматься в тренажерном зале или самостоятельно. Все это поможет исправить осанку.

Но нередко эта возможность не используется, никакие советы не действуют и о необходимости исправления искривления позвоночника люди задумываются только, когда спина начинает болеть.

Обзор основных причин искривления позвоночника у взрослых. К ним относятся:

  • Лишний вес возникающий из-за неправильного питания, особенно это актуально для парней.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Беременность.
  • Ранее полученные травмы.
  • Заболевания.

Вышеперечисленные факторы способствуют ухудшению состояния позвоночника. Главные ошибки при выборе упражнении — это непонимание, насколько запущенна ваша ситуация. Выяснить нужна ли вашей осанке коррекция, можно выполнив комплекс простых тестов:

  • Наклонитесь, опустите руки вниз и округлите спину. В процессе выполнения упражнения ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  • Выпрямитесь, не напрягая спину и попросите родственников или друзей померить сантиметром окружность плеч на 10 см ниже ключиц по горизонтали. Передняя часть должна составлять менее 0,9 задней части.
  • Прижмитесь спиной к плоской поверхности и посмотрите легко ли вам коснуться пола пятками, а икрами, лопатками и ягодицами поверхности стены. О степени искривления позвоночника можно судить по тому, насколько тяжело дается вам это упражнение. Между стеной и талией должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из тестов дал негативный результат значит имеет место искривления позвоночника. Но все можно исправить, есть самые хорошие специальные упражнения, направленные на борьбу с проблемой для мужчин и женщин.

Эффективные способы, позволяющие сохранить осанку

Существует несколько правил, помогающих сохранить красоту и здоровье позвоночника. К ним относятся:

  • Контроль. Следите за положением собственного тела, пока это не станет привычкой. Двигаясь, сидя за столом и даже лежа на диване. Прежде всего учитывайте основные характеристики. Обратите внимание на плечи, они не должны быть подняты высоко. Показателем правильной позы является живот, который не будет выпячивать.
  • Развитая спина и пресс сохранят позвоночник здоровым. Поэтому регулярно выполняйте простые упражнения на укрепление данной группы мышц.
  • Походите с книгой на голове. Сколько стоит такая методика? Она абсолютна бесплатна и подходит для ребенка. Это прекрасная профилактика искривления и болезней позвоночника, ведь удержать книгу можно только в выпрямленном положении.
  • Разминка. Даже работая, делайте небольшие перерывы, чтобы размять мышцы и все тело. Выполните несколько упражнении исходя их личных критериев выбора. Это займет не более 10 минут в день, но сохранит позвоночник здоровым.
  • Выполняя повороты с палкой спина должна оставаться прямой. Для девушек рекомендуется, чтобы не навредить коленям, просто слегка их согнуть.
  • Неся тяжелые предметы, распределяйте общий вес равномерно в две руки.
  • Покупайте только удобную обувь. Есть популярные мужские модели и для женщин. Постоянное ношение каблуков серьезно нагружает позвоночник, поэтому стоит менять обувь, давая ногам отдохнуть.
  • Активный образ жизни. Недостаток движения вызывает много проблем, в том числе и нарушения нормальной работы позвоночника. Врачи рекомендуют начать занимать спортом и побольше двигаться.
  • Используйте жесткий матрас.
  • Ортопедический корсет. Сегодня лучшие производители предлагают свою продукцию, которую можно заказать онлайн в интернет-магазине. Он создан для того, чтобы научиться поддерживать позвоночник в правильном положении.
  • Посадка во время еды. Находясь за столом многие люди забывают следить за осанкой.
  • Сегодня в продаже существуют недорогие тренажеры, которые подходят людям с разными нарушениями в области спины. Популярность моделей обусловлена высокой эффективностью. По мнению покупателей, они отлично справляются с коррекцией осанки. Сегодня есть разные модели отдельно для детей, мужские и женские. Какой лучше купить решать только вам, а о лучших тренажерах для осанки мы рассказали здесь.

Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Выпады

Это базовое упражнение для осанки хорошо тем, что позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того оно улучшает гибкость, координацию и влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения:

  • Одна нога выставляется вперед и ставится на полную стопу. Сзади стоящая — ставится на носок.
  • Во время выпада нужно выпрямится и потянуться вверх, ощутив, как позвоночник начинает вытягиваться. В таком положении можно стоять до одной минуты, после чего повторить все заново, но уже с другой ногой.
Достоинства:
  • Во время упражнения улучшается осанка и прорабатываются мышцы нижних конечностей;
  • Используя дополнительные снаряды можно проработать ягодицы;
  • Упражнение хорошо развивает координацию,равновесие и устойчивость.
Минусы:
  • Не подходит людям с больными коленями.

Наклон с руками, заведенными за спину

Довольно простое упражнение, которое снимает напряжение в области спины и растягивает позвоночник, бедра, развивает гибкость и помогает поставить на место плечи и расправить грудную клетку.

Техника выполнения — пошаговая инструкция:

  • Встаньте прямо, а затем отведите руки назад.
  • Сомкните ладони, скрестив между собой пальцы, наклоните туловище, не сгибая при этом ноги, поднимите руки вверх раскрывая плечи и грудную клетку.
  • Спина при этом должна оставаться ровной, поэтому не опускайте корпус очень низко, достаточно наклониться до параллели с полом. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд.
Плюсы:
  • Улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • Улучшает растяжку подколенных сухожилий;
  • Укрепляет рабочие группы мышц;
  • Улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний;
  • Помогает исправить искривление позвоночника.
Недостатки:
  • Не обнаружено.

Облегченная поза собаки

Это упражнение из йоги хорошо подходит для растяжки мышц спины. При опоре на стену снимается нагрузка с ног.

Техника выполнения:

  • Встаньте напротив стены так, чтобы расстояние между вами и спиной составило не более одного метра.
  • Упритесь ладонями в стену. Наклонитесь, в идеале угол наклона должен быть равен 90 градусам.
  • Опираясь на стену хорошо потяните спину и почувствуйте растяжение мышц. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд
Плюсы:
  • Улучшает циркуляцию крови;
  • Улучшает осанку;
  • Растягивает мышцы ног;
  • Расслабляет спину.
Минусы:
  • Имеет ряд противопоказании в частности не подходит людям с повышенным давлением.

Руки в замке сидя

Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает подвижность грудной клетки. Кроме того улучшается кровообращение в области шеи.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, ноги должны быть около таза. Левую руку, согнутую в локте, заводят за спину. Затем то же самое повторяют с другой рукой. Локти не растопырены, приближены к туловищу.
  • Сомкните ладони вместе, скрестив пальцы между собой, выпрямите спину и лопатки. Если вы недостаточно гибки, то просто потяните пальцы рук друг к другу. Делайте ежедневно 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Плюсы:
  • Растягивает грудную клетку;
  • Помогает улучшить осанку;
  • Снимает напряжение со спины и плечевого пояса.
Минусы
  •  На первых порах скрепить руки полностью может быть трудно.

Планка

Это упражнение является отличным способом укрепить пресс, сохранить статную фигуру и весь мышечный корсет. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы выносливыми и сильными. Сегодня оно имеет множество разных техник выполнения и широко используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот и положите ладони на пол. Выпрямите ноги и упритесь носками.
  • На выдохе выпрямите руки, не поднимая слишком высоко таз.
  • Время выполнения 1 минута. Для новичков достаточно 20 секунд. Количество повторении на ваше усмотрение.
Плюсы:
  • Не нужен дополнительный инвентарь;
  • Происходит развитие и укрепление мышц,спины, пресса, ног, плеч груди;
  • Формируется талия и подтягивается живот;
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника;
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо;
  • Есть упрощенные детские варианты.
Минусы:
  • Противопоказано людям с хроническими заболеваниями спины.

Рейтинг лучших упражнений на гибкость

Прогиб назад в положении стоя

Этот тип упражнении укрепляет глубокие мышцы спины и делает подвижным грудной отдел позвоночника.

Техника выполнения:

  • Примите вертикальное положение. Поставьте руки на бедра и сделайте наклон назад максимально при этом прогибаясь в спине. Следите за балансом.
  • Чтобы исключить возможность падения слегка отклоните бедра вперед. Новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения сидя на стуле. Делайте три подхода 30 секунд.
Плюсы:
  • Хорошо растягивается передняя часть;
  • Увеличивается объем легких;
  • Идет тонизирование органов брюшной полости;
  • Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники.
Минусы
  • Повышенная возбудимость, не рекомендуется делать перед сном поскольку упражнение может спровоцировать бессонницу;
  • Имеет ряд противопоказании, в том числе травмы позвоночника, шеи, крестца, таза, грыжа.

Сфинкс

Подойдет всем, кто хочет иметь гибкий позвоночник. Сфинкс предназначен для осанки, спины и грудной клетки. Во время выполнения необходимо следить за дыханием оно не должно сбиваться.

Техника выполнения:

  • Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, а стопы соединены, пятки развернуты.
  • Локти под плечами, предплечья вытянуты вперед параллельны друг другу. Ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены вперед. Предплечья и локти находятся максимально близко к телу.
  • Выталкивайте грудную клетку отводя плечи назад и вниз соединяя при этом лопатки. Голова ровная вытянута вверх, взгляд сосредоточен на одной точке. Для того чтобы почувствовать эффект, нужно удерживаться данной позе 2 минуты.
Плюсы:
  • Положительно сказывается на гибкости нижнего позвоночного отдела, обеспечивает отличную вентиляцию легких;
  • Основной функционал направлен на борьбу с мышечными спазмами.
Минусы:
  • Выполнять упражнение следует осторожно людям с такими заболеваниями, как грыжа или протрузия;
  • Болезни ЖКТ могут осложниться после выполнения этого упражнения;
  • Рекомендации врачей указывают на то что людям, у которых высокое артериальное давление или гиперфункция щитовидной железы, стоит отказаться от выполнения упражнение Сфинкс.

Прогиб в спине

При регулярном выполнении вы надолго забудете об усталости, мышечных спазмах, будете прекрасно себя чувствовать и также выглядеть.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот так, чтобы предплечья были прижаты к полу. Выпрямите руки и заведите их за спину. Они должны находится параллельно телу, приподнимите туловище.
  • При правильном выполнении будет чувствоваться растяжка в области груди и легкое напряжение в мышцах спины. Контролируйте себя, чтобы ноги оставались прижаты к полу, а голова не была запрокинутой.
Плюсы:
  • Улучшает подвижность верхнего позвоночного отдела;
  • Обеспечивает эффективную растяжку мышцы спины;
  • Снимает спазмы.
Минусы:
  • Упражнения не рекомендованы людям, которые имеют проблемы со спиной.

Полумост

Данное упражнение считается универсальным для большинства людей. Его разрешено делать в том числе и беременным женщинам. Оно помогает при остеохондрозе, снимает напряжение с поясницы, убирает сутулость, растягивает грудную клетку, мягко массирует мышцы спины, укрепляет мускулатуру ног, живота и шеи.

Техника выполнения:

  • Перевернитесь на спину, подтянув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Затем приподнимите его, но шея плечи и голова при этом должны быть прижаты к полу, стопы на ширине плеч.
  • Руками осуществите захват лодыжек или расположите их параллельно корпусу. О правильном выполнении говорит напряжение ягодиц в верхней точке.
Плюсы:
  • Отзывы людей, опробовавших упражнение, говорят о том, что оно хорошо растягивает позвоночник;
  • Укрепляет ягодицы, бедра и таз.
Минусы:
  • Имеет ряд противопоказаний: травмы колена, шеи и грыжа;
  • Не подойдет для беременных женщин.

Лодочка

Она напоминает гиперэкстензию, которая выполняется, лежа на полу, и подходит для выполнения в домашних условиях. Амплитуда движения корпуса намного короче, но зато можно укрепить поясничный отдел и мышцы спины без использования дополнительного инвентаря.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот, прижмите ноги и таз к полу, выпрямитесь и приподнимите торс.
  • На что стоит обратить внимание: во время выполнения не выталкивайте голову вперед, сконцентрируйтесь на дыхании оно не должно сбиваться.
Плюсы:
  • Быстрая подтяжка зоны бедер и ягодиц;
  • Исправление искривления позвоночника;
  • Снятие напряжения и боли в области спины.
Минусы:
  • Нельзя выполнять упражнения с функцией коррекции осанки при травмах позвоночника и в реабилитационный период после проведенной операции.

Домашние упражнения по цене обойдутся гораздо дешевле, чем занятия с личным тренером. Ведь средняя цена похода в зал не так уж и мала. Ежедневно, выполняя упражнения для гибкости и укрепления позвоночника, придерживаясь определенных правил можно за короткое время вернуть гордую осанку, устранить болевые ощущения в области спины и сделать ее более гибкой. Не знаете, как выбрать? Просто посмотрите на наш рейтинг качественных и эффективных упражнений.

х
  • 0%